生活中，压力无处不在，它可能源于一次重要的工作演讲、朋友间的意见不合，也可能是军事冲突留下的创伤、生活窘迫等。适度的压力或许有益，但不间断的压力会对健康造成诸多危害，如引发心脏病、癌症、卒中等主要死亡原因，还可能加速疾病进程或诱导不健康的应对行为。那么，当压力摧残身体时，我们该如何缓解呢？

一、压力对健康的复杂影响

（一）压力的两面性

压力并非完全有害，短暂的爆发压力可能对健康有益，它能激发我们的“战或逃”反应，帮助人类在过去几千年里生存下来。当身体感受到威胁时，皮质醇等压力激素会充满血液，使肌肉紧张、血糖上升、心脏跳动加快更强、血管扩张，免疫系统也会被唤醒以实施快速修复和康复。然而，不间断的压力则会带来诸多问题。现代生活中的很多压力源，如交通拥堵、网络暴力、信用卡欠款等，是我们的身体在过去进化过程中未曾遇到的，身体的“战或逃”反应无法妥善应对这些压力源，当身体对没有生命威胁的情况过度反应、过早感知压力、在压力消失后仍闷闷不乐，或者某个压力源长时间挥之不去时，好压力就会变成坏压力。

（二）压力水平的变化与影响

数十年的研究显示，压力水平似乎在不断增加。2007 - 2009年的经济衰退和COVID - 19大流行期间，全球压力水平都呈上升趋势，且民意调查显示，全球范围内包括美国在内的压力并没有回落到之前的水平。社会出现不确定性时，人们对通常不严重的压力源反应会过大，比如交通拥堵可能会让人比之前更加烦躁。

二、压力评估的现状与挑战

（一）现有评估工具的不足

压力评估一般基于自述症状，如焦虑或失眠，某些情况下也会参考血压、皮质醇水平或心率。但这些工具存在局限性，例如皮质醇水平或心率升高可能是因为锻炼或喝了咖啡，而且血压、皮质醇和心率在一天中会自然波动，测量时间和随时间变化的模式都很关键。现有的可穿戴设备虽能测量一些生理指标，但仍存在局限，它们测量的许多生理指标并非最能反映压力或健康的数据。

（二）新型评估工具的发展

研究人员正在探索更全面的压力评估方法。几乎整个身体都会对压力做出反应，包括神经系统、呼吸系统等多个系统。Slavich和同事发现，一个人承受社交压力仅10分钟后，1500多种基因的表达，尤其是参与炎症和抗病毒反应的基因的表达，就会发生变化。他们正在研究一系列自述指标，包括过去的压力和创伤暴露，以及神经递质、激素、遗传学、基因表达、肠道菌群、炎症标志物、葡萄糖水平、脂质功能和代谢物的数据，这些数据如今更易获取，且只需使用实惠的家用检测。此外，COVID - 19大流行催生了大量采集血液、唾液和粪便样本的简易设备，小而强大的可穿戴设备能持续监测身体活动、睡眠等多项指标，目前在研的传感器旨在通过汗液检测皮质醇等压力激素的实时水平，还有研究人员正在设计能让人们边走边测血压的仪器。通过对大量数据的分析，研究人员能更好地理解压力如何导致长期健康问题，并为临床提供指导。但目前临床上并没有划分有害压力的分界线，Slavich认为需要一个来源于各种信号的更可靠和持续的压力评分，就像专注心血管疾病的诊所能通过测量C - 反应蛋白水平确定患病风险一样。

三、压力干预的手段与个性化治疗

（一）现有的干预手段

可靠的临床试验显示，有多种干预手段能帮助人们对抗不好的压力。认知行为疗法被证明能减少人们在压力过后闷闷不乐的程度，并能改换人们对即将带来的压力事件的看法，还能小幅提高一系列任务的表现，尤其是涉及社交评价的任务。其他工具如处方药β受体阻滞剂能抑制交感神经系统，抗炎药物能镇定在压力后仍未平复的免疫系统，Omega - 3脂肪酸也能缓冲压力反应，减少炎症。此外，亲近自然、锻炼、社交支持等也能改变一个人的思考方式、行为方式以及身体的抗压方式。

（二）个性化治疗的探索

压力的影响在很大程度上取决于个人的生物学特征、曾经的暴露情况以及当前的处境。男女对压力的反应似乎不同，男性对与表现相关的压力源会产生更大的皮质醇反应，女性可能对人际间的压力源反应更强烈，一些微生物组失衡的人也会出现更夸张的压力反应，遭受虐待或长期忽视的儿童长大后更容易出现适应不良的压力反应。Slavich和他的团队正在测试将个人压力信息与个性化治疗配对的效果，让加州400多名受试者接受五种12周干预治疗中的一种，具体取决于受试者自述的个人压力情况，研究团队正在分析各种生理学、情绪、生物学和行为结果的数据，以找到最佳的干预组合。

四、压力导致远期疾病的新理论与新型疗法

（一）线粒体理论与相关疗法

一种理论围绕线粒体展开，认为心理压力会导致疾病、加速衰老，部分原因是消耗了过多细胞能量，产生了会损伤细胞和组织的氧化应激反应，且这种影响会在有害的反馈通路中被放大。支持该理论的纽约哥伦比亚大学心理学家Martin Picard表示，这能解释压力影响身体的许多方式，如白头发。他认为，包括冥想和锻炼在内的各种干预手段，可以增强线粒体的质量和功能，如果该理论成立，就有可能支持对创伤后压力和其他压力疾病人群使用致幻剂疗法，已有早期迹象表明，裸盖菇素、LSD和其他致幻剂能作用于一种细胞表面受体，该受体似乎能帮助加大健康线粒体的生产。

（二）靶向微生物组疗法

过去几十年的研究显示大脑与肠道之间存在双向通讯，而压力会破坏微生物组，被破坏的微生物组则会加剧压力反应。爱尔兰科克大学神经科学家John Cryan和他的团队证明，在饮食中补充天然存在、但人体易缺乏的特定肠道菌株，能抑制实验室动物和人类的压力反应。Mendes等人的研究也表明，直接刺激迷走神经可以调控压力反应。

五、压力并非全然有害

完全消除压力并不是答案，调控良好的短暂压力能增强身心健康，提升应对未来压力的韧性。压力甚至还能化为行动，激发正反馈，从而有望缓解整个社会的压力负荷，无论压力是来自对不公正的道德愤慨，还是来自气候变化，这都是行动主义的动力来源。 

总之，缓解压力需要综合考虑压力的评估、干预手段的个性化以及压力与健康的复杂关系，通过科学的方法和个性化的治疗，我们能够更好地应对压力对身体的摧残。