“我今天脑雾非常严重，轻易不要动用我的脑子！”

这是我的同事在PMS（经前综合症）期间，一天内三次填错工作表格后，无奈又好笑的自嘲。无独有偶，同一天，正在闭关撰写研究生论文的朋友也发来求救信息：“我也不记得我有没有跟你说过，我脑雾了！”

提起“脑雾”，我脑海里总会浮现出那个经典的小猫表情包——眼神呆滞、反应迟钝，像极了我们被脑雾缠上时的样子。你是不是也和我们一样，经常莫名觉得自己“越来越笨”？

▨ 刚到嘴边的话，一开门就忘得一干二净；

▨ 手机明明握在手里，却满屋子乱找手机；

▨ 明明睡够了8小时，醒来却像脑子里灌了铅，昏沉又呆滞；

▨ 高强度工作一会儿就注意力涣散，思维卡顿，转头就忘事……

回想学生时代，我们起床时总能感到耳清目明、思维敏捷，可现在，大脑却每天都“开机困难”，像一台生锈的机器，迟钝又麻木。那种感觉，就像是大脑的“认知带宽”被各种无关信息和繁杂任务占满，导致“算力”不足，眼前总隔着一层挥之不去的雾。

“脑雾（Brain Fog）”一词，最早是由英国医生爱德华·蒂尔（Edward Tilt）在19世纪中叶提出的。他最初用这个词，形容维多利亚时代一些更年期女性患者抱怨的“一头雾水”症状——比如记不起钱包放在哪里，甚至忘了自己该怎么回家。[1]

这突然让我想起了我的妈妈。她四十岁左右时，总被我爸嘲笑“连自己的工资都算不清楚”“丢三落四”“什么都搞不明白”；有一段时间，她频繁失眠，还会自嘲“自己就是身弱，没那个享福的命”。现在想来，那时的她，或许就是被脑雾困扰着，只是我们从未意识到，这不是“笨”，也不是“身弱”，而是一种身体发出的信号。

互联网上有很多关于脑雾的讨论，但最令人不安的一点是：许多女性在人生的不同阶段，都会遭遇脑雾的困扰，却始终不知道背后的原因，只能默默承受“变笨”的焦虑和自我怀疑。

不只是累，大脑为什么会“起雾”？

严格来说，脑雾并不是一个正式的医学或心理学术语，它更像是一个被研究人员、患者和媒体广泛使用的“俗称”，用来描述一系列认知领域的困难。

2021年，有一项针对社交媒体上“脑雾”相关发帖的研究[2]显示，人们描述脑雾时，最常用的词汇的是：

▨ 记忆力衰退和健忘；

▨ 注意力难以集中；

▨ 认知迟钝，做任何事都要过度努力；

▨ 沟通困难，跟不上别人的对话节奏；

▨ 大脑有模糊感或沉重的压力感；

▨ 精神极度疲劳，怎么歇都缓不过来……

研究也明确指出，脑雾的成因十分复杂，它大多与各种疾病、药物副作用和生活行为相关。其中，最被人熟知的诱因，就是新冠后遗症——自新冠肺炎全球大流行以来，脑雾常常作为新冠长期综合征（LCS）的潜在症状之一，受到广泛关注。

但鲜少有人注意到的是，女性出现脑雾等神经认知症状的风险，远高于男性。

一项系统综述发现，在新冠长期症状（Long COVID）患者中，女性比男性更易出现包括脑雾在内的神经认知症状（如疲劳、头痛、脑雾、嗅觉丧失等），尽管这些症状的发生率会在一年后有所下降。[3]

虽然脑雾尚未被认定为一种独立的医学疾病，但它通常被归类为神经认知障碍（NCDs）或轻度认知障碍（MCI）的一部分——后者被定义为介于正常认知行为和痴呆之间的过渡状态。[4]

更关键的是，脑雾既复杂又多变：每个人的体验都不尽相同，持续时间也天差地别——有些人只持续一天，睡一觉就缓解；而有些人则会被脑雾困扰数周、数月，甚至数年。[5] 这也导致脑雾的诊断和缓解，都相对困难。

女性与脑雾的“三次交手”，藏在生命周期里

目前，关于脑雾的研究还比较有限，且大多聚焦于新冠长期症状的影响。但现有研究表明，脑雾更像是一种生物学现象，是与多种潜在生理机制（如激素波动、神经炎症）相关的“症状集群”。

它在女性中更为常见，同时也会受到基础疾病、睡眠质量、精神压力等生活方式因素的显著影响。其中，女性的脑雾高发阶段，与生命周期密切相关——激素在大脑功能中扮演着重要角色，雌激素和孕激素的波动，会直接影响思维的清晰度。

有一项定性研究，专门考察了女性在整个生育过程中经历的脑雾，选择了两个不同年龄组：18～25岁的年轻女性（生育初期）和45～60岁的年长女性（生育末期），重点分析不同生命阶段激素变化对脑雾的影响。[6] 研究发现，女性描述的脑雾诱因，大多与激素变化有关，最常见的就是以下三个生命周期阶段：

1. 激素周期/经前综合症（PMS）

就像开头提到的我的同事，很多女性都会在月经来潮前的几天里，明显感觉到脑雾来袭——注意力不集中、记忆力下降，容易犯一些平时不会犯的小错误。

研究中的年轻女性，大多将这种脑雾归因于月经周期中的激素波动。有一位受访者佩内洛普说：“我月经前后，会感到特别疲惫，我注意到这会导致我脑雾……我更能感受到自己的情绪，所以可能也更容易意识到这一点。”

除此之外，还有一些年轻女孩强调，避孕药中的激素，也会加重自己的脑雾症状：

“当我停止服用避孕药后，我的脑雾症状有所缓解……服用避孕药期间，我的脑雾症状比现在严重得多。”（格蕾丝）

“差不多也是在这个时候，我开始出现越来越严重的脑雾症状，当时我开始服用……避孕药。”（达西）

2. 睡眠困难的更年期

研究表明，脑雾是围绝经期和绝经期非常常见的症状，很多女性都会形容自己的大脑像“棉花糖”一样，昏沉、不清醒。[7]

更年期通常发生在45至55岁之间，这个阶段，许多女性会经历多年卵巢功能不稳定，以及雌激素、孕激素分泌紊乱的情况。[8] 而雌激素和睾酮，是女性体内两种影响认知功能的关键激素——它们在记忆力、注意力调节中起着重要作用。

当这些激素水平在围绝经期和绝经期开始下降时，就会引发一系列认知症状：记忆力减退、注意力难以集中、词语表达困难、思路突然中断，以及容易感到困惑。[9]

对于年长女性来说，脑雾症状往往会与围绝经期同步出现。更关键的是，她们大多意识到，更年期相关的激素波动会扰乱睡眠，而睡眠不足又会进一步加剧脑雾，形成“激素紊乱→睡眠差→脑雾加重”的恶性循环。

研究指出，睡眠不足和随之而来的疲劳，本身就是脑雾产生的关键诱因。美国匹兹堡大学精神病学教授瑟斯顿表示，在向更年期过渡的过程中，多达60%的女性会报告有睡眠问题，而睡眠质量直接与记忆力相关。[1]

就像受访者玛格丽特所说：“更年期会影响睡眠，因此睡眠不足会加剧脑雾，形成恶性循环。”

威斯康星大学密尔沃基分校心理学教授弗里克补充道，更让人困扰的是，围绝经期这个过程可能会持续很多年，而许多女性甚至不知道自己正在经历围绝经期——40多岁的女性往往身兼多职，既要忙于工作，还要照顾家庭、陪伴不同年龄的孩子，甚至要照料年迈的父母，因此她们很容易将自己的认知能力下降，简单归因于“压力太大”。

除此之外，很多职业女性还会刻意回避谈论更年期问题。她们努力多年才在职业生涯中取得一定成绩，不想因为“更年期”这个标签，被人当作“老弱病残”对待，更不想让别人觉得自己“能力下降”。

3. “一孕傻三年”是真的吗？

不少女性在怀孕后，都会明显感觉到一种微妙却真实的变化：更容易忘事、注意力变差、脑子不如以前清晰。这种体验，在日常语言中被称为“孕傻（baby brain）”，但它绝不是一句玩笑，也不是女性的自我调侃——心理学与医学研究都表明，怀孕确实可能影响女性的认知功能。

一项最新的系统性综述指出，与未怀孕的女性相比，孕期女性在多项认知任务上的表现会出现明显变化，尤其体现在语言记忆（verbal memory）和注意力（attention）方面。而且，这种认知差异并不总是在分娩后立刻消失，部分女性的认知变化，可能会延续到产后阶段。[10]

还有一项澳大利亚研究，研究者汇总分析了20项相关研究的数据（共约1230名女性），最终发现：怀孕女性在第三孕期的整体认知功能、记忆力，以及执行功能（executive function）表现均有所下降，其中，记忆方面的变化最为明显。[11]

脑雾带来的心理痛苦：我到底是不是“不行了”？

脑雾从来都不只是一种生理上的不适，它还牵扯到情绪和自我认知层面，对女性的自我价值感，有着更为广泛的影响。

在前面提到的定性研究中，所有经历脑雾的女性，都出现了不同程度的“身份危机”——她们纷纷质疑，自己是不是还能回到脑雾出现之前的状态，是不是已经“不如以前”了。

“我发现这很令人不安，因为我以前是个做事很有条理的人，现在却发现自己做不到了。你擅长的事情被剥夺了……这是一种很奇怪的感觉。”（简）

尤其是当她们无法完成那些曾经熟练掌握的任务时，挫败感会油然而生——那种与过去的自己脱节的感觉，以及对未来认知能力的不确定感，会不断侵蚀她们的自信心。

“我为此感到非常沮丧，我哭了，因为我无法工作……这件事对我的自我价值感和自信心影响很大，影响到我工作的能力以及我完成工作的方式，因为突然之间，我做不到了。”（玛格丽特）

“我觉得自己很蠢。我并不蠢，但说出来却像个傻瓜。”（多莉）

“我感觉自己没那么机敏了……这让我觉得自己有点笨。”（佩内洛普）

其实，真正让女性痛苦的，往往不是脑雾本身，而是脑雾被误解、被简化的过程——当认知能力出现波动，却没有清晰的医学解释时，这种体验很容易被贴上“心理问题”的标签，被内化为一种“个人缺陷”。

她们会反复自我怀疑：是不是我不够努力？是不是我情绪管理不好？是不是我变得脆弱了？慢慢地，“暂时做不到”，就被曲解成了“永远不行了”，而这种自我否定的背后，往往伴随着强烈的羞耻感。

相比身体上的疼痛或疲惫，认知能力的下降更难被看见，也更难被“允许”。尤其是在当下，女性常常被期待同时兼顾工作和家庭，被要求保持清醒、可靠、高效——一旦无法达到这些期待，问题就会迅速指向她们的性格、能力，或是心理韧性，而不是她们正在经历的身体变化。

更值得关注的是，因为社会对女性的性别化期望，女性往往更容易被视为“可及的”——可以被随时打断、临时请求协助；也更容易被期待具备高度的“责任感”，包括承担安慰、鼓励、共情等情绪调节任务。

这些期待，往往不被视为额外的负担，而是被默认为女性“理所当然”该做的事。在这样的文化规范下，女性本身就更容易承受持续的认知负荷[12]，而当脑雾来袭时，这种负荷会被进一步放大，形成“认知过载→脑雾加重→自我怀疑”的内耗循环。

当“脑雾”被一味地心理化、简化为“想太多”或“抗压能力不足”时，它对女性造成的伤害，往往远远超过认知功能本身的波动。

停止审判，学会读懂身体的信号

当你再次感觉到状态不佳，大脑又一次“起雾”时，或许我们可以先停下自我审判，换一个角度问自己：这团“雾”，是我的身体在发出什么样的信号？

脑雾作为一个广泛的概念，有着太多异质性的成因[13]，除了我们重点提到的女性激素波动，还包括：

▨ 压力和焦虑：长期压力会让大脑超负荷运转，导致思维混乱、记忆力下降；高水平的皮质醇（压力激素），长期积累也会影响大脑功能；

▨ 营养缺乏：大脑的正常运转需要充足的营养，维生素B12、铁的缺乏，以及Omega-3脂肪酸摄入不足，都可能导致脑雾和精力下降；

▨ 甲状腺问题：甲状腺功能异常会减慢新陈代谢，进而影响大脑功能，导致思维迟钝；

▨ 慢性疾病和自身免疫性疾病：子宫内膜异位症、纤维肌痛、狼疮和多发性硬化症等，可能会影响神经系统和免疫功能，从而引发脑雾；

▨ 药物影响：有些药物，包括抗组胺药、抗抑郁药和镇静剂等，可能会让人感到困倦、精神迟钝，诱发脑雾；

▨ 其他：长期睡眠不足、饮食不规律、缺乏运动等，也可能导致脑雾。

在很多情况下，调整生活方式就可能缓解脑雾带来的不适——比如保证充足的睡眠、学会调节压力、改善饮食营养，或是排查潜在的健康问题。如果脑雾持续存在，或是明显影响到了工作和生活，寻求专业的医疗建议，并不是示弱，而是一种对自己、对身体信号的尊重。

但对许多女性来说，更重要的第一步，是学会“放过自己”——承认脑雾不是“自己没做好”，而是一种很多女性都会经历的常见体验。它不需要被回避、被羞耻，更值得被认真对待、被科学解读。

你的大脑没有“生锈”，你也没有“变笨”，只是你的身体，正在用一种温柔的方式，提醒你：该停下来，好好关照自己了。

参考文献

[1]BBC女性健康：你需要了解的更年期“腦霧”現象

[2]McWhirter, Laura, et al. ""What is brain fog?.""Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry94.4 (2023): 321-325.

[3]Gorenshtein, Alon, et al. ""Gender disparities in neurological symptoms of long COVID: a systematic review and meta-analysis."" Neuroepidemiology 59.4 (2025): 426-440.

[4]Petersen RC, Roberts RO, Knopman DS, et al. (2009) Mild cognitive impairment: Ten years later.Archives of Neurology66(12): 1447–1455.

[5]Sukel K (2022) Lifting the fog.New Scientist (1971)254(3390): 38–41.

[6]Johnson, Hannah, and Jane Ogden. ""Much more than a biological phenomenon: A qualitative study of women's experiences of brain fog across their reproductive journey.""Journal of health psychology30.8 (2025): 1963-1976.

[7]Johnson, Hannah, and Jane Ogden. ""Much more than a biological phenomenon: A qualitative study of women's experiences of brain fog across their reproductive journey."" Journal of health psychology 30.8 (2025): 1963-1976.

[8]Ledford H (2023) How the run-up to menopause changes the brain. Nature (London) 617(7959): 25–27.

[9]https://themenopausecharity.org/information-and-support/symptoms/brain-fog/

[10]Younis, J., Bleibel, M., Masri, J.E. et al. Exploring the influence of pregnancy on cognitive function in women: a systematic review. BMC Pregnancy Childbirth 25, 88 (2025).

[11]https://www.abc.net.au/news/2018-01-15/baby-brain-exists-australian-study-finds/9324664?utm_campaign=abc_news_web&utm_content=link&utm_medium=content_shared&utm_source=abc_news_web

[12]https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-aftermath-of-trauma/202502/womens-mental-health-cognitive-overload-or-brain-fog

[13]https://www.thefemalehealthdoctor.com/brain-fog-in-women-why-it-happens-9-ways-to-improve-mental-clarity/